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La chronique mensuelle | Mars 2013

Trucs et astuces pour garder la motivation à s’exercer à l’extérieur l’hiver

En cette saison froide de l’année qui tire à sa fin, plusieurs d’entre nous ont favorisé la piste de course en gymnase plutôt que d’aller à l’extérieur. Pourtant, peu importe la saison qui s’offre a nous, la course à pied est un sport praticable en plein air. Il n’y a aucune contre-indication médicale tant que les températures n’atteignent pas -15 °C. Des chercheurs américains ont découvert qu’une séance hivernale permet de brûler de 12 à 32 % de plus de matières grasses que la même séance par temps chaud puisque l’organisme doit lutter contre le froid. Les inconvénients tels que le vent, le froid et la noirceur vont en décourager plus d’un. Afin de garder la motivation, il y a quelques trucs et astuces à garder en tête.

Se fixer des objectifs

Tout d’abord, il faut se fixer des objectifs. En ayant un but, il est toujours plus facile de garder la motivation, peu importe la situation. Ceux-ci vont favoriser certains facteurs psychologiques qui vont influencer les comportements d’une personne telle que sortir à l’extérieur malgré les grands froids qui s’y présentent. L’hiver est une belle période transitoire à l’entraînement pour favoriser la préparation physique dans le but d’éventuelles compétitions. Il s’agit d’un bon moment pour planifier les épreuves que l’on désire faire durant la saison forte, qu’il s’agisse d’un 10km, un demi marathon ou pourquoi pas un marathon. Il est important d’être capable d’identifier les conditions de réalisation, l’échéancier ainsi que la réalisabilité de l’objectif. Pour vous aider à vous lancer dans la grande aventure, n'ayez pas peur de demander à des amis de venir courir avec vous ou bien de faire appel à un entraîneur personnel.

L'équipement

Par la suite, l’équipement est un aspect à ne pas négliger. Il faut que celui-ci soit adapté aux conditions auxquelles vous allez devoir faire face. Pour lutter contre le froid, il est essentiel de protéger les extrémités telles que les oreilles, les mains et les pieds afin de limiter l’évacuation de la chaleur. Pour le haut du corps, il faut absolument éviter les cotons. On conseille de porter des vêtements respirants pour créer une barrière thermique. Il existe le principe des 3 couches qui consiste à  mettre une première couche en polyester directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec, une deuxième couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid et une troisième couche protectrice pour vous protéger du vent, de la pluie et de la neige. Il est conseillé d’y avoir des bandes réfléchissantes. Pour les jambes, l’idéal est un collant fait de polyester. Il évacue la chaleur et maintient les muscles à une bonne température. Pour ce qui concerne les chaussures, si vous pensez courir sur de la neige, nous vous recommandons que celles-ci soient munies de petits crampons. Sinon, vous pouvez porter les mêmes chaussures été comme hiver. Il est déconseillé de mettre deux paires de chaussettes pour éviter les cas d’ampoules.

S'hydrater

De plus, il est toujours préférable de bien s’hydrater tout au long de la journée. Il est recommandé de boire 2,2 litres d’eau pour les femmes et 3 litres d’eau par jour pour les hommes. À température modérée, le corps perd en moyenne 2 litres d’eau corporelle par jour. Puisque celui-ci est composé à 60-70 % d’eau, selon la morphologie, nous devons la remplacer. Par temps chaud et durant l’activité physique, le corps va perdre davantage de fluides par la transpiration, c’est pourquoi il faut en consommer de manière supplémentaire pour éviter la déshydratation. Par le temps froid, la sensation de soif est moins présente, mais il ne faut pas se laisser avoir, car ce climat nous fait consommer encore plus de calories puisque nous devons lutter contre le froid. L’Américain College of Sports Medecine recommande de boire un demi-litre d’eau deux heures avant une activité physique. Il faut s’assurer de s’abreuver suffisamment pour être en mesure de remplacer l’eau perdue dans la sueur. Dans le cas d’activité physique aérobique intense, une personne peut perdre plus d’un litre en une heure sous forme de transpiration. Si le trajet de course choisie dure plus d’une heure, il est préférable d’avoir une boisson isotonique, qui a pour but de compenser la perte hydrique ainsi que de fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Celle-ci comprend des hydrates de carbone, du sodium et du potassium.

Les conditions

Dans le cas où les conditions des routes sont moins clémentes, il est toujours intéressant d’avoir une occupation de substitution qui vous permet de sortir à l’extérieur, mais également de varier votre entraînement. Profitez-en pour essayer de nouveaux sports tels que le ski de fond, le ski alpin, la planche à neige, la raquette, le patin, etc. L’hiver est une bonne période pour augmenter son volume d’entraînement hebdomadaire.

Bien que nous vivions au Québec et que nous connaissions quatre saisons différentes, la course à pied reste une discipline qui se prête bien à chacune d’elles, il suffit d’y être bien préparé. Plusieurs raisons faciles peuvent vous venir en tête afin d’éviter la confrontation avec la froidure, mais dites-vous qu’une fois affrontée vous vivrez un grand sentiment de fierté et de bien-être. Ne vous gênez surtout pas pour faire appel au service d’un professionnel de l’activité physique pour vous encadrer dans votre démarche. Celui-ci augmentera votre niveau de motivation, supervisera votre entraînement, vous encadrera tout au long de votre objectif et sera en mesure de bien évaluer vos besoins.

Sur ce bonne route !

MIlène Vallières, entraineuse, étudiante en kinésiologie

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La chronique mensuelle | Janvier 2013

Commençons l’année 2013 doucement et sainement

1- Un petit-déjeuner équilibré

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais pour qu’il apporte toute l’énergie nécessaire à l’organisme, il faut qu’il soit complet et équilibré. Il est important de commencer par hydrater son organisme. L’idéal est de boire un grand verre d’eau au lever. Selon les goûts et les envies, buvez un thé ou un café au lait (attention au sucre et misez plutôt sur la cannelle qui a aussi bon goût, un pouvoir antioxydant exceptionnel, et qui permet de diminuer la glycémie). Les produits laitiers, si bien digérés, sont importants car ils sont sources de calcium. Mangez un fruit, frais, de préférence. Également pensez aux céréales complètes riches en vitamines, fibres et minéraux (encore une fois, attention au sucre!). Elles peuvent être consommées sous forme de muesli ou de pain. Quelques menus à titre d’exemples :

  • ½ pamplemousse, ¾ tasse de gruau cuit avec lait 2%, 2 c. à thé de sirop d’érable, 1 café ou thé

  • ½ poire, 1 œuf, ½ bagel de son ou de blé entier, 1 c soupe beurre d’arachide, 1 t. de lait, café au lait ou thé

  • ½ t. de jus d’orange, 1 tasse de céréales de son, 1 t. de lait 2%, café ou thé

  • ½ t. de fraises, 2 tranches de pain de blé entier, 1 c. soupe de beurre d’amande ou d’arachide, 1 tasse de café au lait ou thé

  • ½ t. de cantaloup, ¾ de yogourt nature grec, ¼ t. céréales granola légères et ½ t. de lait 1%, thé ou café

2- Bien s'hydrater

Boire de l’eau permet de désintoxiquer l'organisme. Il est recommandé d’en consommer 1,5 à 2 L par jour sous toutes ses formes : eau plate, eau gazeuse, thé ou tisane. Le thé vert a des propriétés antioxydantes. Il favorise l’élimination des toxines et la circulation sanguine. Le citron, pressé dans de l’eau tiède, contribue au renforcement du système immunitaire. Les tisanes à base de gingembre, un très bon antioxydant, aideront elles à réguler le transit intestinal.

3- Une alimentation détoxifiante

Une alimentation trop riche en gras, sucres et calories dérègle le système digestif, notamment le foie. Nausées et manque d’appétit peuvent survenir. Le foie aide à l’élimination des toxines grâce aux enzymes. Pour stimuler l’effet de ces enzymes, misez alors sur le chou, le brocoli, le radis noir, le navet, le cresson, l’artichaut, le pissenlit, l’endive, le citron ou le concombre.

4- L'importance de la routine

La routine est indispensable pour votre équilibre personnel et pour votre santé. Elle implique 3 repas par jour pris à heure fixe avec une collation saine (fruit, produit laitier) en milieu de matinée ou d'après-midi. Votre sommeil doit être régulé : il est important de se mettre au lit plus tôt afin de pouvoir bénéficier d'un sommeil réparateur essentiel pour stimuler le système immunitaire. De plus pratiquez une activité physique régulière : il est recommandé d'effectuer au moins 30 minutes de marche rapide par jour pour se maintenir en bonne santé. Toutefois éviter toute activité physique au moins une heure avant le coucher pour éviter les problèmes d'endormissement et d'insomnie.

5- Prendre soin de soi

Le bien-être dépend de l'environnement de l'individu, mais aussi de sa capacité à prendre soin de lui. Il peut cependant être difficile pour certains de trouver le temps de se relaxer, de faire du sport ou de prendre l'air. Pourtant ce sont des atouts indispensables pour lutter contre le stress. Le début d'année est souvent propice aux bonnes résolutions comme l'arrêt du tabac, la reprise d'une activité physique ou le commencement d'un régime. Mais si votre corps et votre inconscient ne sont pas préparés, cela risque de tourner court et d'avoir des impacts négatifs sur votre moral.

Alors en 2013, pensez à vous et pensez à l’équipe multidisciplinaire KINERGEX!

Appelez-nous au 514-655-1005.

Mathieu Leduc, B.Sc. Kinésiologue, membre accrédité de la F.K.Q.

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La chronique mensuelle | Septembre 2012

La rentrée est à nos portes! Les vacances sont pour la plupart malheureusement terminées. Maintenant de retour à la routine et à l’entrainement plus sérieux! Mais, par où commencer lorsqu’il faut concilier travail, aide aux devoirs, préparation du souper, nuit raisonnable de sommeil, temps libres, etc.? Pas toujours facile, mais réalisable, du moins lorsqu’on sait comment maximiser notre temps.

D’abord en termes de sommeil, comment pouvez-vous rattraper une courte nuit de sommeil occasionnelle? Simplement en ayant recours (si possible bien sûr) au sommeil polyphasique (insérer une à plusieurs courtes siestes, i.e. 20 minutes ou moins) lors de votre pause du diner ou avant votre entrainement. Vous verrez, cela pourra recharger quelque peu votre batterie de manière à mieux affronter votre journée.

Un truc fort simple pour des collations santé

Deuxièmement, en ce qui a trait à votre alimentation, tout est dans la planification. Un truc fort simple pour des collations santé, pourrait être de préparer le dimanche après-midi quelques œufs cuits durs. Vous pourrez ainsi très facilement les apporter dans votre lunch avec quelques crudités que vous aurez également réparties dans un sac Ziploc la veille. Des noix telles que des amandes accompagnées d’un fruit comme une pomme peuvent également s’avérer une excellente collation qui ne requiert pas ou très peu de préparation.

La gestion du stress

Maintenant, si on parlait un peu de gestion du stress. Il est primordial, malgré l’horaire le plus chargé qui soit, de prendre un peu de temps pour soi. Qu’il soit question de regarder un épisode de votre télésérie préférée, de lire quelques pages d’un bon roman ou bien de pratiquer votre instrument de musique, vous vous devez d’y passer quelques minutes afin de donner un peu de répit à votre hamster cérébral! Un petit conseil supplémentaire pourrait être de prendre environ 500 mg de magnésium (toujours selon votre condition médicale) quelques heures avant votre nuit de sommeil. Cette habitude aura comme effet de vous calmer, tout en augmentant l’endormissement ainsi que la qualité de votre sommeil profond. Et qui dit meilleur sommeil profond, dit meilleure récupération et plus d’énergie au réveil!

L'activité physique

Passons à présent au champ d’activité qui nous intéresse le plus, soit la pratique de l’activité physique volontaire! Vous n’avez pas nécessairement besoin de passer un temps considérable sur des appareils à suer à grandes gouttes pour y retirer des bénéfices. Planifier toujours en fonction du temps à votre disposition. Par exemple, si vous disposez d’environ 30 minutes à raison de 3 x par semaine, un exemple de répartition pourrait être de faire quelques exercices de musculation le lundi (notamment des squats, push-ups, tirades avec élastiques, fentes sur place, abdominaux), exercices à prédominance cardiovasculaire le mercredi (monter 2 x 2 les escaliers et les redescendre rapidement à quelques reprises ou passer une vingtaine de minute sur votre vélo stationnaire à intensité modérée tout en regardant votre émission favorite), ainsi qu’une marche rapide avec votre chien suivie de quelques exercices d’assouplissement au parc le vendredi.

Vous voyez, tout cela ne sont que quelques exemples de comportements facilement adoptables, si vous vous en donnez seulement la peine. Le plus dur est de persévérer lors des premières phases du changement d’habitude. Vous y constaterez des bienfaits considérables et ce, après quelques semaines seulement. Ne désespérez pas, votre santé est à portée de mains!

Mathieu Leduc, B.Sc. Kinésiologue, membre accrédité de la F.K.Q.

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La chronique mensuelle | Juillet 2012

Enfin c'est l'été! Et qui dit été, dit vacances, où on a tous hâte de s'évader, de fuir la routine quotidienne et le stress accumulé tout au long de l'année.

Nous y sommes, la date du voyage approche et on a pensé à tout, ou presque. Mais avez-vous pensé à garder la forme ? Est-ce que les résolutions prises cet hiver tiennent toujours ? Avez-vous mis une activité physique à votre agenda lors de votre exploration ?

Pensez-vous être en mesure d'intégrer notre routine d'activité physique à un moment quelconque pendant vos excursions ? Comme Obama sait si bien le dire : « Yes we can!! ».

En effet, on peut toujours (avec un peu de volonté et une touche de persévérance) maintenir notre forme et tenir le rythme tout en profitant de chaque instant de notre voyage. On peut entretenir notre condition physique sans contrainte ni budget, s'entrainer et reprendre contact avec nos sensations à l'effort et au repos, avec pour seul poids celui de notre corps. Pensez juste à mettre vos chaussures de sport dans vos valises!

Pour ce faire, je vous suggère 2 exercices des plus populaires ; les fentes et les bonnes vieilles pompes ; simples, pratiques, et qui sollicitent autant les aptitudes musculaires que cardiovasculaires pour un bien-être général de tout le corps. Il s'agit d'exercices poly-articulaires, c'est-à-dire que de nombreux muscles entrent en jeu lors de leur exécution, notant aussi le travail important des muscles stabilisateurs, ce qui en fait des exercices extrêmement complets. Vous pouvez faire des séries moyennes ou longues avec des temps de repos très courts.

PS : N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau.

 

Les fentes (lunge)

Fentes bilatérales en marche avant

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez un très grand pas en avant avec la jambe droite en gardant le buste le plus droit possible ; descendez le corps en fléchissant le genou arrière jusqu'à que ce dernier touche le sol.

NB : En flexion le genou avant ne dépasse jamais le bout du pied.

En effectuant cet exercice, inspirez lorsque vous êtes debout avant de descendre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.

 

Les pompes (push up)

Pompes standard (push-up)

Le but de l'exercice est d'abaisser tout le corps en restant droit, grâce à l'unique travail des bras. Descendez jusqu'à ce que la poitrine (ou le menton) frôle le sol et faites une extension complète des bras sans bloquer les coudes, abdominaux toujours contracter.

Inspirez en fléchissant les bras et expirez en fin de mouvement.

Après une bonne heure d'entrainement physique et quelques minutes d'étirement, vous mériterez surement une bonne baignade. Allez-y, plongez ! Vous pourrez ensuite profiter d'une courte sieste sous les cocotiers.

Bon voyage et bonnes vacances à tous!

Redouane Jabrane, B.Sc. Kinésiologue

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La chronique mensuelle | Mai 2012

L'arrivée du printemps est souvent marquée par des rituels de nettoyage, ce qui devrait également s'appliquer à notre style de vie pour nous encourager à nous débarrasser de veilles habitudes responsables de l'accumulation des graisses et du manque fréquent d'énergie. Étant donné que l'été approche à grands pas, il serait grand d'y voir, si ce n'est pas déjà fait !

Une routine d'exercices physiques et un programme alimentaire sain s'avèrent encore la meilleure façon de perdre de la graisse, de renforcer les muscles et d'augmenter le niveau d'énergie. Sans oublier naturellement un sommeil approprié (7-8 heures dans la plupart des cas).

Pour commencer, faites-vous la promesse de persévérer

Vous devez être prêt à changer certaines habitudes de manière permanente et ce, pour les bonnes raisons.

La clé du succès pour atteindre et maintenir un poids santé demeure l'engagement et la motivation. Il faut y mettre beaucoup de volonté, de temps et d'efforts.

Pour vous motiver, pensez aux nombreux avantages que vous en retirerez, en plus de la joie de glisser à nouveau si facilement dans vos jeans préférés !

Ensuite, passez à l'action

Faite le ménage du printemps en passant par votre réfrigérateur et garde-manger. Débarrassez-vous de tous les gâteaux, sucreries et autres charcuteries, qui sont autant de tentations inutiles.

Faites une excursion à l'épicerie et achetez des fruits et légumes frais, et surtout, ne faites jamais vos courses le ventre vide. Vous risqueriez de vous jeter par impulsivité sur la moindre gourmandise.

Chausser vos chaussures de sport est souvent l'étape la plus compliquée, du moins la plus dure à franchir. Mais le plus difficile, c'est de s'y mettre, alors au boulot ! Tous les moyens sont bons pour faire un peu d'exercice. Un seul mot d'ordre : bouger !

Quelle activité choisir ?
 Les meilleurs exercices à privilégier pour perdre du poids sont ceux dits de type aérobie, comportant plusieurs mouvements et déplacements et sollicitant les grosses masses musculaires du corps, tout en créant un essoufflement.

La marche est un bon choix, de même que la natation, le vélo, la course et la danse. Pensez aux différentes façons de bouger tout au long de la journée : prenez l'escalier, marchez, jardinez, faites la pelouse, etc. Même le ménage aide à votre dépense énergétique. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence et de l'intensité de vos activités. Rappelez-vous, tout exercice est bon pour vous. Nous verrons plus en profondeur lors d'une prochaine chronique, des variables telles que la fréquence et l'intensité recommandées. D'ici là, comme Nike le dit si bien : «Just do it !»

Redouane Jabrane, B.Sc. Kinésiologue

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La chronique mensuelle | Mars 2012

5 exercices simples AVEC UNE CHAISE !

Ce mois-ci, je tenterai de vous démontrer comment il est possible de n'avoir recours qu'à une chaise pour s'entraîner. Eh oui, c'est bel et bien possible ! Il sera question de cinq exercices efficaces, recrutant différentes régions musculaires. Pour chacun d'entre eux, vous pouvez faire environ 15 répétitions (le plus important étant de ressentir une légère sensation de brûlure). Vous trouverez une image ou bien, pour ceux où l'illustration ne correspond pas exactement à l'exercice voulu, quelques lignes directrices à respecter afin de bien exécuter le mouvement.

1) Fessiers (squat)

Il s'agit simplement de se relever à partir de la position assise. Toutefois, pour bien effectuer le mouvement, gardez le dos droit, placez les pieds environ à la largeur des épaules et poussez sur vos talons pour vous lever, de manière à ressentir le travail au niveau des fessiers et des quadriceps (devant de la cuisse). Veuillez maintenir le poids dans les talons en tout temps et basculez le bassin vers l'arrière afin d'adopter la bonne position.

2) Triceps (dips)

Assis, mains en appui sur la chaise de chaque côté des fessiers, les fesses dans le vide, les jambes fléchies à angle droit, les pieds à plat sur le sol. Inspirez et descendez progressivement les fessiers le plus bas possible à la verticale, puis remontez, bras tendus, tout en gardant le bas du buste bien droit. Expirez en fin de mouvement.

3) Obliques (Taille- Rotation du buste avec bâton)

Assis, les pieds à plat au sol, les mains posées sur un bâton placé à hauteur des omoplates. La tête dans le prolongement du corps. Effectuez des rotations du

4) Abdominaux, cuisses et hanches (Knee raise)

Assis, mains en appui de chaque côté des fessiers, abdominaux bien contractés, genoux serrés. Montez les genoux à hauteur de la poitrine en inspirant. Redescendez les pieds au ras.

5) Fessiers et Ischiojambiers (derrière la cuisse)

Relevé du bassin, pieds surélevés. Allongé sur le dos, bras le long du corps, les paumes à plat sur le sol, la tête dans le prolongement du corps, la plante des pieds posés sur une chaise. Inspirez et décollez les fesses au maximum de vos possibilités. Maintenez la position quelques secondes et redescendez au ras du sol en expirant.

Recommencez

Certains de ces mouvements peuvent également être faits en ajoutant des haltères ou une bande élastique. Toutefois, je vous conseillerais d'abord de vous familiariser avec les mouvements en augmentant dans un premier temps vos répétitions. Des versions plus complexes des mêmes exercices existent, mais il serait plus sage, si vous n'êtes pas certains de leur aspect sécuritaire, de faire appel à un entraineur personnel (kinésiologue), qui saura vous encadrer davantage, selon votre condition physique actuelle et vos objectifs spécifiques.

Mathieu Leduc, B.Sc. Kinésiologue, membre accrédité de la F.K.Q.

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La chronique mensuelle | Février 2012

Cet hiver, skiez sans blessures!

L'échauffement dynamique à votre service

Avec la neige qui commence enfin à tomber, plusieurs d'entre vous ne tiennent plus en place et trépignent d'impatience sur leur chaise de bureau en attendant le moment de regagner les pentes. Mais pour que cette saison de ski soit amusante et mémorable, il faut rester en santé et éviter les blessures. Je vous propose donc ici un modèle d'échauffement qui vous aidera à augmenter vos performances sur les pistes et réduire le risque de blessures.

La théorie

Vous avez appris, lors d'une chronique précédente, que les étirements statiques avant une activité physique n'étaient pas conseillés. En effet, contrairement aux croyances populaires, ils ne diminuent pas le risque de blessures et pourraient même réduire la performance lors de certaines activités de nature explosive (ex. : sprint de 100m). Il est suggérer d'utiliser des étirements dynamiques qui reproduisent les mouvements utilisés dans le sport pratiqué. Un étirement dynamique se caractérise par le fait que lorsque le muscle est allongé, une contraction musculaire survient et les muscles, articulations, tendons et ligaments doivent produire une force dans cette position étirée ce qui rend l'exercice plus fonctionnel (Kovacs, 2010). Des exemples d'étirements dynamiques sont des rotations de bras ou la marche en fentes.

L'échauffement en 3 phases

Le ski alpin, tout comme le snowboard, est un sport unique en son genre qui nécessite un échauffement particulier. En effet, le lieu de pratique (sur une montagne enneigée), la température (neige, vent, sous zéro Celsius), l'équipement (bottes rigides et lourdes, manteau), et le fait de devoir s'assoir dans le remonte-pente pour parfois plusieurs minutes sont toutes des contraintes qui demandent d'être prise en considération lorsque vient le moment de planifier un bon échauffement. De plus, la pratique du ski ne nécessite pas d'effectuer des mouvements de grandes amplitudes ou à grande vitesse. Au contraire, plusieurs muscles travaillent en stabilisation. Pour ces raisons, l'échauffement qui vous sera proposé comporte 3 phases : la phase « chalet », la phase « pré-descente », et la phase « descente ».

La phase « chalet »

Cette première phase cible les objectifs suivants : augmenter le rythme cardiaque et l'apport sanguin aux muscles, augmenter la mobilité aux articulations, augmenter la température corporelle pour favoriser l'oxygénation, et finalement activer les muscles ciblés par le ski, notamment les fessiers et la paroi abdominale. Comme son nom l'indique, elle devrait idéalement s'effectuer dans le chalet, sans équipement. Si l'espace à l'intérieur est restreint, vous pouvez effectuer cette phase à l'extérieur pour ensuite rentrer mettre vos bottes et casque. Voici un exemple d'une séquence qui ne devrait pas prendre plus de 10 minutes à compléter :

Mouvement

Commentaires

Séquence de mouvements sur 10m

Sur une distance de 10m, faire une fois chaque : marche sur les orteils, marche sur les talons, jogging, genoux-hauts, talons-aux-fesses, pas chassés vers la droite et vers la gauche, course de reculons, Carioca vers la droite et la gauche, bonds latéraux, etc.

Extension des hanches, couché, genoux pliés 90˚ (Glute-ham bridge)

Une ou deux jambes à la fois. Faire 10 répétitions.

Marche en fentes (Walking lunges) avec rotation du tronc

Faire 10 enjambées. Tourner le tronc du même côté que la jambe qui est devant.

Fentes latérales en alternance (Alternate side-lunges)

5 fentes pour chaque jambe

Planche abdominale (Plank)

30 secondes à 1 minute. Lever un bras, une jambe, ou le bras et la jambe opposée pour des périodes de 5 secondes, tout en gardant une position stable.

Squat sauté (Jump squat)

Descendre en squat puis exploser pour sauter. 8 répétitions. Bien absorber l'atterrissage.

Exercice du mendiant (No-money drill)

Bien stabiliser les omoplates en les envoyant vers la colonne vertébrale et vers le bas. 8 répétitions.

La phase « pré-descente »

Cette deuxième phase se déroule une fois que vous avez tout votre équipement sur le dos et préférablement après avoir pris le télésiège, pour éviter de vous refroidir pendant la remontée. Ici, on finalise notre préparation et réactive les muscles qui se sont reposés dans le télésiège. En moins de 2 minutes, vous êtes prêts à descendre la montagne :

Mouvement

Commentaires

Squat

Avec les skis, vous pouvez vous servir des bâtons pour garder l'équilibre. 5 répétitions avec les pieds éloignés (plus large que les épaules) et 5 répétitions avec les pieds rapprochés.

Balancier sur les carres

Transférer son poids de gauche à droite pour se retrouver sur les carres. Se servir des bâtons pour l'équilibre. (simulation de virage en parallèle)

Rotation des bras

5 à 10 rotations vers l'avant, puis 5 à 10 vers l'arrière

Rotations du tronc

5 à 10 répétitions chaque côté.

La phase « descente »

Vous voici à la dernière phase. Comme son nom l'indique, elle se déroule sur la montagne. Il est important de voir sa première descente comme partie intégrante de son échauffement. Tout comme un lanceur au baseball commence par des lancers à vitesse sous-maximale, votre première descente devrait être de faible intensité (difficulté) au départ et augmenter en intensité graduellement. Profitez de votre première descente pour exagérer vos mouvements et vous assurer que toutes les articulations et muscles de votre corps bougent de façon optimale. Faites quelques virages en chasse-neige pour activer les muscles de vos jambes, faites de très grands virages en J, exagérer le transfert de votre poids (faites mordre vos carres). Par la suite, vous pouvez augmenter l'intensité en performant un série de courts virages rapides, en skiant sur un ski, etc. Terminer votre descente en skiant de façon naturelle. Vous êtes maintenant prêts à attaquer le reste de la montagne!

Conclusion

J'espère que ce modèle vous stimulera et vous permettra d'apprécier encore plus vos journées de ski. Évidemment, ceci est un modèle pour la population en générale et il doit être adapté selon vos aptitudes physiques et style de skieur. Par exemple, une personne plus âgée ou moins en forme pourrait faire la « séquence de mouvement sur 10m » en marchant plutôt qu'en courant, et une personne qui ne fait pas de sauts ou de bosses pourrait éviter les squats sautés. Restez toujours à l'intérieur de vos limites, autant lors de l'échauffement que lors de vos descentes et vous éviterez les blessures!

Bonne saison de ski!!

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La chronique mensuelle | Novembre 2011

Comment préparer son corps aux dures réalités du temps des fêtes et quels exercices prioriser pour éviter la prise de poids ?

La première chose à souligner est qu'il est pratiquement toujours plus facile, du moins pour la majorité de la population (souvent faute de manque de motivation et quelquefois de temps), de limiter l'apport énergétique (éviter de manger copieusement) que de chercher à dépenser un maximum de calories à travers l'exercice. En effet, à moins que vous soyez un sportif aguerri ou un vrai amateur d'activités en plein air, les aliments traditionnels du temps des fêtes sont souvent très caloriques (quoique non pas moins délicieux !) dû à leur grande consommation, si bien qu'un volume d'activité physique élevé est requis pour brûler les moindres abus.

« Mauvaise nouvelle ! » vous direz-vous ! Eh bien, dites-vous qu'il existe tout de même certains trucs pour vous aider à y voir plus clair.

D'abord, rentabilisez au maximum votre entraînement en mangeant fréquemment et légèrement, idéalement 3 petits repas et 1 à 3 collations saines par jour. Cela gardera vos hormones à des taux favorables à l'amélioration de votre composition corporelle. Voici donc une série de lignes directrices qui vous aideront à orienter vos choix au cours de la journée.

Vos prises alimentaires doivent contenir :

1) Beaucoup de légumes et fruits de couleurs variées

2) Des sources de protéines maigres à chaque repas

3) Une bonne variété de noix, en petites portions

4) Une quantité modérée de bons gras, car ils sont bons pour santé mais très caloriques

5) Préférablement des pâtes et céréales de « grains entiers » et des légumineuses comme sources de glucides, car ils vont amener un relâchement d'énergie modéré et soutenu dans l'organisme en plus de fournir au corps les protéines, fibres, vitamines et minéraux dont il a besoin. Les aliments sucrés ou faits à base de farine blanchie sont néfastes car en plus d'apporter des calories « vides », ils ont un indice glycémique élevé, ce qui veut dire qu'ils entraînent une élévation abrupte du taux de glucose sanguin, qui sera suivie par une hyperinsulinémie et finalement par un stockage !

Côté exercice, visez plutôt des exercices sous forme cardiovasculaire, par intervalles de préférence (de manière à rechercher plus d'intensité), ainsi que des exercices de musculation pluriarticulaires (impliquant plusieurs articulations; push-up, squat, développé militaire, etc.) et fonctionnels. En ce sens, un tel exercice recrutant plusieurs masses musculaires sera par conséquent plus «énergivore» qu'un autre ne ciblant qu'un seul muscle. Vous dépenserez donc un maximum de calories de cette façon!

Voilà! Joyeuses fêtes et bon entrainement!

Mathieu Leduc, B.Sc. Kinésiologue, membre accrédité de la F.K.Q.

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La chronique mensuelle | Septembre 2011

Exercice que vous devriez faire!

Entrez dans un centre d'entraînement et vous verrez des gens faire les MÊMES exercices TOUT LE TEMPS sans obtenir de RÉSULTATS! Aujourd'hui je vous propose un exercice, que vous n'aurez sûrement jamais vu, qui est simple et versatile, et qui fera travailler les muscles de votre corps pour vous aider à rester en santé et devenir plus fort.

Extension des hanches, debout, avec poulie basse. (Pull-through)

 

Muscles sollicités: Il recrute la chaîne postérieure des membres inférieurs, spécifiquement les fessiers et les ischio-jambiers.

Pourquoi est-il important?

  1. C'est un excellent outil pour apprendre à dissocier les hanches et le bas du dos (lombaires) pour être en mesure de garder la colonne en position neutre, ce qui préviendra les maux de dos.

  2. La charge externe sur la colonne est minime, ce qui en fait un exercice sécuritaire et bénéfique pour les gens ayant eu plusieurs problèmes de maux de dos.

  3. Renforcir la chaîne postérieure est souvent bénéfique pour les gens ayant des douleurs aux genoux.

  4. Il renforce les fessiers, d'importants extenseurs de la hanche qui sont souvent faibles dans la population générale, et il vous donnera de belles et rondes fesses!

Matériel nécessaire: Un câble avec poulie basse ou un élastique de résistance.

Explications:

  1. Placer vos pieds à la largeur des épaules ou un peu plus large et tenez le câble ou l'élastique entre vos jambes.

  2. Poussez vos hanches vers l'arrière en gardant la poitrine élevée et fléchissez aux hanches en gardant une colonne en position neutre (ne pas arrondir le dos). Pensez à l'exercice comme un mouvement de va-et-vient, et non de haut en bas.

  3. NE tirez PAS la charge avec vos mains; elles sont seulement des "extensions" du mouvement. Utilisez vos hanches.

  4. Finissez avec une puissante extension de la hanche (contractez les fesses). Mais surtout N'ARQUEZ PAS le dos!!

Ajoutez cet exercice à votre séance entraînement et développer des jambes fortes et sexy! Si avez aimé cet article et aimeriez en voir d'autres du même genre dans le futur, envoyez-nous un message avec vos commentaires!

Sylvain Gaudet, B.Sc. Kinésiologue, membre de la FKQ

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La chronique mensuelle | Avril 2011

Introduction à l'ostéopathie

Combien de fois avez-vous souffert de douleurs au dos, à l'épaule ou au genou. Vous êtes en effet nombreux. Les statistiques à ce sujet sont éloquentes. Plusieurs de ces douleurs tombent dans une zone grise, où les spécialistes sont incapables de diagnostiquer une cause précise. En ce qui nous concerne comme kinésiologues, plus d'une fois nous avons dû modifier des exercices ou des méthodes d'entraînement pour permettre à nos clients de progresser ainsi que de se renforcer sans empirer le mal. Cette chronique vous fera découvrir l'ostéopathie, une médecine douce qui est de plus en plus populaire auprès du public ainsi que de l'établissement médical pour traiter ces maux inconfortables.

Qu'est ce que l'ostéopathie?

L'ostéopathie est une médicine douce, complémentaire à la médecine traditionnelle. Ses débuts remontent à la seconde moitié du 19e siècle, où un médecin et pasteur, Andrew Taylor Still, développa progressivement une technique de palpation lui permettant de déceler et de guérir plusieurs maux sans l'aide d'aucune machine ou médication autre que ses mains. En 1874, il énonça les principes de l'ostéopathie, qui stipulent principalement que le corps tend lui-même vers la guérison (l'existence du système immunitaire entre autre supporte cette affirmation) et que si la structure du corps change (os, articulations, ligaments, muscles, tendons, organes, viscères, sutures crâniennes, etc.), les structures autour sont affectées. Souvent, les liens entre ces structures ne sont pas faits par notre médecine aujourd'hui hélas, sur spécialisée.

Ce qui différencie l'ostéopathie des autres techniques manuelles?

L'ostéopathie prend en compte toutes les dimensions de l'individu (sociale, physique ou émotive). C'est une discipline qui traite le problème dans sa globalité et recherche la cause de la douleur plutôt que de traiter des symptômes. Un ostéopathe reconnu possède une formation approfondie de l'anatomie, de la physiologie, de la biomécanique et des différentes pathologies. Nous verrons, lors d'une prochaine chronique, quelques exemples de douleurs pouvant être soulagées par l'ostéopathie.

En terminant, rappelez-vous que la meilleure façon de maintenir l'ensemble de votre corps en santé reste de bouger. Aucun supplément alimentaire ni médical ne remplacera le mouvement comme forme de traitement ou de prévention des blessures. À condition naturellement qu'il soit bien adapté à votre condition, par un professionnel compétent! En cas d'hésitation, marchez tout simplement. Vous aurez déjà franchis un premier pas vers une meilleure récupération.

Maxime Verronneau, B.Sc. Kinésiologue, Étudiant 1re année ostéopathie

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La chronique mensuelle | Mars 2011

Le corps humain a été conçu, ou dirions-nous plutôt "a évolué de manière à" pouvoir bouger. Comme l'homme des cavernes qui devait autrefois être capable de prouesses physiques afin d'assurer sa survie, l'homme moderne a évolué à travers des sociétés qui, jusqu'à tout récemment, lui requéraient de travailler physiquement. C'est seulement depuis le XIXe siècle que les progrès technologiques ont permis de réduire grandement le travail physique et le transport actif, ce qui a mené à la sédentarisation d'une grande part de la population.

Le travail de bureau et le déplacement par automobile ont donc de nos jours restreint bon nombre de gens à la position assise pour une majeure partie de leur journée. Cela est aussi dans plusieurs cas combiné à des loisirs sédentaires comme la télévision ou l'ordinateur.

On arrive donc au constat qu'une grande portion de gens qui étaient à l'origine prédestinés par leurs gènes à se déplacer de manière autonome et faire des efforts physiques au cours de leurs journées, auront aujourd'hui des modes de vie physiquement inactifs. Et vous l'aurez deviné, cela amène pour conséquence la mauvaise forme physique et l'augmentation de nombreux problèmes de santé, notamment au niveau des systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaires.

Voici donc quelques conseils qui risquent fortement de vous aider à augmenter votre niveau d'activité physique journalière :

  • Descendez des transports en commun ou stationnez votre voiture à une dizaine de minutes de marche de votre destination afin de vous permettre de marcher plus.

  • Choisissez l'escalier plutôt que l'ascenseur lorsque c'est possible.

  • Utiliser vos pauses pour aller marcher ou faire quelques exercices calisthéniques.

  • Laissez la voiture au garage et marchez pour les déplacements courts.

  • Jouez avec vos enfants et accompagnez-les à l'école à pied.

  • Prévoyez des activités de fin de semaine qui vous rendront physiquement actifs dans la nature plutôt que de favoriser le magasinage ou le cinéma.

  • Sortez votre chien pour de longues marches vigoureuses, il est conçu pour bouger lui aussi !

Ainsi, il ne vous restera par la suite plus qu'à ajouter dans votre horaire quelques séances de sport ou d'entraînement en musculation par semaine; ces efforts physiques sont essentiels pour obtenir un mode de vie actif. Gardez en tête que la santé est une richesse des plus importante et que la recherche médicale a démontré à maintes reprises que l'activité physique constitue une excellente médecine préventive, surtout lorsque combinée à une saine alimentation.

Lorsque vous allez décider d'entreprendre des actions pour améliorer votre mode de vie et votre condition physique, il sera très important de consulter un professionnel pour vous encadrer. Ce professionnel s'appelle le Kinésiologue et son rôle est principalement de vous aider dans vos démarches et de vous conseiller de manière à s'assurer que vos actions soient le plus efficaces possible. En terminant, souvenez-vous que tout cela est maintenant possible dans le confort de votre foyer grâce à l'entrainement à domicile !

Thierry Canape, B.Sc. Kinésiologue

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La chronique mensuelle | Février 2011

Bien récupérer après une activité physique.

Que ce soit après une journée de ski, un entraînement de musculation, une partie de hockey… nous nous sommes tous déjà réveillés le lendemain avec les muscles raides et douloureux. Voici quelques suggestions pour vous aider à bien récupérer, éviter ou réduire l’intensité des courbatures, et être prêt à retourner à vos activités rapidement.


1) Activité physique


L’activité physique est probablement l’aspect le plus important d’une bonne récupération. En effet, des études ont montré que faire de l’exercice après un effort intense permet de réduire la douleur causée par les courbatures, à tout le moins temporairement (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003). Mais plus important encore, votre niveau de condition physique et une pratique régulière du sport en question ou de la musculation auront un effet protecteur sur vos muscles (Barnett, 2006; Cheung, et al., 2003). C’est pourquoi on est toujours plus courbaturé les jours suivant la reprise d’une activité après une longue pause; par exemple lorsqu’on recommence la musculation après les Fêtes ou après la première journée de ski de la saison.


2) Nutrition et hydratation


L’alimentation et l’hydratation jouent chacune un rôle extrêmement important dans l’optimisation de la récupération. L’eau compose 60 à 70% de notre corps, permet le transport des nutriments et des déchets dans le sang, participe aux réactions chimiques qui produisent l’énergie, lubrifie les articulations, etc. Une légère déshydratation, de l’ordre de moins de 5% peut avoir plusieurs effets néfastes sur la santé et la performance (Sizer, 2009). Il est recommandé de boire à raison de 125 à 250 ml aux 15 minutes pendant l’activité physique, et abondamment après l’effort (1,5L de liquide par kilogramme de poids perdu) (Ledoux, 2006). Afin de bien récupérer, il vous faut aussi des glucides, pour refaire vos réserves de glycogène (énergie), et un peu de protéines, pour réparer les tissus musculaires. Pour favoriser l’absorption de ces nutriments, il faut en consommer dans les 30 minutes suivant l’activité. Le lait au chocolat est un très bon choix, car il contient une bonne quantité de glucides et de protéines, en plus de contenir beaucoup d’eau. Par la suite, assurer vous de manger un bon repas complet dans les heures qui suivent.


3) Massage


On entre maintenant dans le mystère. Les massages sont utilisés abondamment auprès des athlètes élites pour favoriser la récupération. Cependant, la majorité des études scientifiques n’ont pas pu démontrer l’efficacité de cette technique (Barnett, 2006). Certains affirment que les massages augmentent le flux sanguin dans les muscles, ce qui favoriserait la récupération, alors que d’autres chercheurs n’ont trouvé aucune différence dans le flux sanguin, et suggèrent que les massages pourraient avoir un effet négatif sur la récupération. (Cheung, et al., 2003)


4) Cryothérapie


Une autre pratique courante auprès de plusieurs athlètes est l’utilisation de bains de glace après un entraînement ou une compétition intense. La croyance veut que cette technique favorise l’élimination de l’acide lactique. Cependant, l’acide lactique est rapidement éliminé par notre corps de façon naturelle et n’a donc sûrement aucun effet sur les courbatures. De plus, bien que l’importance de la cryothérapie soit prouvée dans la réhabilitation de blessure, son efficacité dans la récupération post-entraînement n’est pas supportée (Barnett, 2006). Une étude récente a même montré quelle pourrait avoir un effet néfaste sur les mécanismes d’adaptation associés à l’amélioration de la performance. (Barnett, 2006)


En conclusion, pour favoriser la récupération après effort, soyez actif régulièrement, consommez suffisamment de glucides et protéines (sans oublier une certaine quantité d’acides gras), et restez bien hydraté. Les massages et bains de glace peuvent potentiellement aider, mais leur efficacité reste encore à prouver. Plusieurs autres techniques avec un certain potentiel existent et pourront peut-être faire l’objet d’une future chronique. Et vous, quel est votre secret pour bien récupérer?

Sylvain Gaudet, étudiant de 3e année en kinésiologie

Références:

Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med, 36(9), 781-796. doi: 3695 [pii]

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med, 33(2), 145-164. doi: 3325 [pii]

Ledoux, M., Lacombe, N., St-Martin, G. (2006). Nutrition, sport et performance. Quebec: Géo Plein Air.

Sizer, F. S., Whitney, E.N., Piché, L.A. (Ed.). (2009). Nutrition: Concepts and Controversies (First Canadian Edition ed.). Toronto: Nelson Education Ltd.

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La chronique mensuelle | Janvier 2011

Pour que «bonnes résolutions» rime avec «changements durables»…

Comme à chaque début d'année, on entend souvent parler, dans notre entourage, de résolutions «santé». Peut-être y avez-vous songé vous aussi ?? Que ce soit de se mettre à l'exercice en s'inscrivant dans un gym ou de perdre des livres en trop par des changements alimentaires, on est toujours plein de bonnes intentions lorsque l'on prend de telles résolutions. Toutefois, si vous êtes de ceux qui avez de la difficulté à passer à l'action, ou encore qui désertez le gym et délaissez les légumes au bout d'un certain temps, sachez que vous ne faites pas exception. Nombreux sont les individus qui, au cours d'une démarche de changement de comportement, abandonnent après quelques semaines, mois ou années. Changer ses habitudes de vie nécessite du temps et des efforts.  Après avoir amorcé le changement, ce sont dans les six premiers mois que les individus courent le plus grand risque de retomber dans leur comportement antérieur (Prochaska et DiClemente). Alors quels sont les éléments de succès à long terme ? En voici quelques uns :

  1. Une motivation intrinsèque plutôt qu'extrinsèque. Il est démontré que plus les motivations proviennent de sources externes et sont axées sur le résultat (exemple : perdre 30 lbs pour plaire davantage), moins le changement sera maintenu à long terme.  À l'inverse, une motivation intrinsèque (en lien avec nos valeurs et nos goûts) et tournée vers le processus mène davantage à des changements durables. Par exemple, décider de manger sainement (processus) pour vivre plus longtemps en santé et ainsi pouvoir profiter plus longtemps de ses petits enfants.  Ou encore, faire de l'exercice pour se surpasser ou parce que l'on en ressent les bienfaits. Rassurez-vous, il est possible d'être initialement guidé par une motivation extrinsèque et qu'après quelque temps, des motivations intrinsèques prennent le dessus.

  2. Une conviction très grande que ce comportement procure des avantages notables pour soi.  Afin de stimuler la motivation intrinsèque et d'augmenter la conviction, il existe certaines techniques utilisées par des professionnels en santé. Parmi celles-ci, l'entrevue motivationnelle est particulièrement efficace.  J'aime beaucoup l'utiliser dans le cadre des rencontres avec mes clients.

  3. Une confiance élevée en notre capacité à mettre en pratique ce nouveau comportement. Pour augmenter votre confiance, remémorez-vous des défis que vous avez surmontés dans le passé. Par exemple, cesser de fumer... De plus, suivre un cours de cuisine, de danse ou autre activité que vous aimez peut vous aider en ce sens.

  4. Un plan d'action. Une fois que vous êtes réellement convaincu des avantages de changer de comportement, vous pouvez passer à la prochaine étape qui constitue l'élaboration du plan d'action. Il doit, entre autre, contenir des objectifs RÉALISTES, SPÉCIFIQUES ET MESURABLES.

  5. Apprendre des rechutes. Les rechutes font partie du processus NORMAL de changement de comportement. Il est donc capital d'éviter de se culpabiliser. Soyez plutôt indulgent avec vous-même et apprenez de vos erreurs.

Tous ces éléments peuvent paraître un peu théoriques et j'aurais pu même élaborer davantage…Bien entendu, le support de vos proches, mais aussi d'une nutritionniste et/ou une kinésiologue pourrait certainement vous aider à bien démarrer et poursuivre votre démarche de changement ! ;-)

Sur ce, je vous souhaite un bon succès dans l'atteinte de vos objectifs santé et bonne année à tous !

Anne St-Jacques Dt.P , nutritionniste- kinésiologue
www.annestjacques.com

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La chronique mensuelle | Décembre 2010

Le développement de la musculature

Cette chronique fait suite à celle d'octobre et s'adresse plus particulièrement aux personnes qui désirent prendre de la masse ou de la définition musculaire.

L'entraînement qui convient dans ce cas devrait être composé idéalement de 3 à 5 bonnes séances de musculation par semaine. Les séances doivent être effectuées à une intensité élevée dans le but de dépasser la capacité de travail normale du corps, afin de pouvoir stimuler l'hypertrophie au niveau des muscles. C'est-à-dire que nous devons épuiser suffisamment les muscles pour que, lors de la récupération, le corps les prépare à faire de nouveau face à des demandes plus élevées que la normale : c'est ce que nous appelons la surcompensation. Cette surcompensation est donc obtenue suite à une surcharge; et c'est en s'entraînant de nouveau, une fois la récupération complétée, qu'il nous est possible de progresser, au niveau des charges en musculation par exemple.

Pour être pleinement rentabilisée, une stimulation adéquate au niveau de la masse musculaire doit être combinée à une bonne alimentation afin de produire un effet synergique et qui va maximiser la synthèse protéique au niveau des muscles tout en permettant la lipolyse au niveau des tissus adipeux. Simplement dit, nous allons contrôler l'augmentation de la masse musculaire et/ou la diminution de la masse grasse en imposant des demandes au corps puis en lui fournissant ensuite les ressources nécessaires pour s'améliorer ! C'est ici que nous devons prendre en compte que l'entraînement a un double rôle à jouer : il permet de maintenir ou d'augmenter la masse musculaire tout en contribuant à augmenter la dépense énergétique. C'est en effet surtout en contrôlant la balance énergétique qu'il est possible de choisir de prendre de la masse musculaire ou simplement d'aller chercher une certaine définition tout en restant mince :

  • Si l'équilibre énergétique est maintenu, c'est à dire qu'on garde quotidiennement notre apport calorique égal à nos dépenses, il sera possible de conserver le même poids, mais de devenir progressivement plus « raffermis », voir plus « découpé ». Il est donc possible, et même assez fréquent, qu'une personne qui s'entraîne en hypertrophie soit d'apparence plus athlétique et se sente de plus en plus en forme, mais que son poids corporel demeure le même, ce qui est communément appelé "tonification". Rappelons-nous que la masse musculaire est deux fois moins volumineuse que la masse grasse pour un même poids, alors si on échange du gras pour du muscle, on observera forcément une diminution du volume du corps

  • Si par contre l'apport calorique est excédentaire à la dépense, on notera une augmentation du poids corporel. Si l'entraînement est bien fait et que l'alimentation est en qualité et en quantité suffisante, cette prise de poids sera due essentiellement à une prise de masse musculaire, et s'accompagnera certainement d'une amélioration des performances.

Quel que soit votre objectif spécifique, la prise de masse ou de définition musculaire requiert une bonne quantité d'efforts, tant au niveau de l'entraînement que de l'alimentation. Il est donc important de s'assurer que vos démarches soient faites le plus efficacement possible ; c'est pourquoi l'expertise d'un entraîneur professionnel est indispensable! Sur ce, bon entraînement, et surtout n'ayez pas peur de devenir trop « musclé » d'un coup ; le développement de la musculature est un processus laborieux dont les résultats n'arrivent pas par accident !

Thierry Canape, B.Sc., Kinésiologue

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La chronique mensuelle | Novembre 2010

La perte de poids

Cette chronique fait suite à celle d'octobre pour amener plus de détails au sujet des démarches à suivre pour perdre du poids. Tout d'abord, il faut avoir une balance énergétique négative, où la dépense énergétique excède l'apport. La meilleure façon d'y arriver est donc de jouer sur les deux cotés de la balance en consommant moins de calories et en faisait plus d'activité physique. Un régime hypocalorique équilibré devrait contenir beaucoup de légumes et fruits, de protéines de sources maigres et de bons gras, limiter l'apport en pâtes et céréales tout en s'assurant de rester dans les « blés entiers », puis éliminer le plus possible les sources de gras saturés et de sucres raffinés. Cette étape ne constitue que la moitié du travail, car :

Si le déficit calorique provient uniquement d'un régime hypocalorique combiné à un mode de vie sédentaire, la perte de poids sera principalement due à une fonte de la masse musculaire. Souvenons nous ici que, tel qu'il a été mentionné dans la chronique de Février, ces muscles sont beaucoup plus couteux à entretenir que les réserves de gras ; le corps choisira donc de brûler en premier ce qui est le plus économique pour lui en cas déficit calorique : les muscles inutilisés.

Si par contre on ajoute à cela un entraînement cardio-vasculaire continu, on augmentera la dépense énergétique et on stimulera du même coup une partie de la masse musculaire, mais les pertes en muscles et en gras vont être environ équivalentes car l'entraînement cardio-vasculaire n'utilise seulement qu'une partie de nos fibres musculaires.

Finalement, la meilleure option requiert un peu plus d'efforts, mais pas nécessairement plus de temps : il s'agit de faire un entraînement musculaire, exécuté en circuit ou en séries alternées, et de le combiner à un entrainement cardio-vasculaire par intervalles, idéalement par intervalles à intensité élevée car celui-ci prendra la moitié de la durée d'un entraînement en continu pour une même dépense énergétique (Il faut cependant toujours bien prendre en considération l'âge, le niveau d'expérience et d'entraînement de l'individu à qui l'on a affaire). On s'assure ainsi de dépenser de l'énergie tout en préservant la masse musculaire pour que la perte de poids soit uniquement due à une diminution de la masse grasse; il y a donc en bout de ligne davantage de gras brûlé. De plus, si la masse musculaire venait à augmenter, chaque livre de muscle gagnée contribuerait elle aussi à brûler des calories, en plus d'être environ deux fois moins volumineuse et beaucoup plus ferme que le gras !

Tout entraînement visant la perte de poids ou le raffermissement pourrait donc commencer par un échauffement pour immédiatement poursuivre en musculation, puis se terminer par de l'entraînement cardio-vasculaire. En termes d'objectifs réalistes, on sait que si la balance calorique démontre un déficit de 500 calories par jour, cela équivaut à 3500 calories cumulées sur une semaine et donc à une livre de gras.*

Souvenez-vous surtout que quand il s'agit de maigrir, la provenance de la perte de poids est d'autant plus importante que la quantité de poids perdue ! Si vous lisez ces lignes, vous êtes probablement déjà sur la bonne voie, car l'amélioration de votre composition corporelle passe tout d'abord par un bon entraînement musculaire et cardiovasculaire, chose qui se fera de façon beaucoup plus facile et efficace avec l'aide d'un entraîneur personnel qualifié !

*N'hésitez pas à consulter la chronique de février 2010 pour plus d'informations au sujet de la dépense calorique.

Mathieu Leduc, B.Sc., Kinésiologue

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La chronique mensuelle | Octobre 2010

La composition corporelle

Que ce soit pour avoir plus d'énergie et de facilité dans l'accomplissement des tâches quotidiennes, pour mieux performer dans les sports, ou simplement pour mieux paraître et se sentir mieux dans sa peau, l'amélioration de la condition physique demeure toujours quelque chose qui tient à cœur à plusieurs d'entre nous.

Nous allons nous pencher ici sur un des grands volets de la condition physique : la composition corporelle. Elle se définit essentiellement comme étant la répartition, au niveau du corps, des masses grasses (gras essentiels et réserves de gras) et des masses maigres (muscles, os et organes), mesurées par rapport à la masse corporelle totale.

Les 2 principaux facteurs modifiables qui influencent la composition corporelle sont l’exercice et l’alimentation; leurs rôles à jouer sont principalement la stimulation de la masse musculaire et le contrôle de la balance énergétique. Nous pourrions définir cette balance énergétique comme étant le rapport entre l’apport calorique (fait lors de la consommation d’aliments) et la dépense calorique (faite lors des activités physiques) ; le déficit calorique amène la perte de poids, tandis que l’excès calorique amène la prise de poids. L'exercice, quant à lui, a pour but premier de stimuler la masse musculaire pour nous assurer qu’elle sera préservée, voire même augmentée. Et vous l’aurez sûrement deviné, il joue aussi un bon rôle dans contrôle de la balance énergétique en contribuant à augmenter la dépense calorique.

Puisque chaque personne est différente et poursuit des objectifs qui lui sont propres, il est certain que l’amélioration de la composition corporelle doit passer tout d’abord par une évaluation de la condition physique. Les résultats de cette évaluation nous permettront de soulever des points à améliorer ainsi que de mettre en contraste la situation actuelle avec les buts fixés. Cette première étape est essentielle afin de bien planifier une démarche, notamment car elle va nous permettre d’établir des objectifs « SMART »* et de faire régulièrement état des progrès réalisés.

Une fois ces premier pas complétés, il vous sera possible d’entreprendre un programme d’entraînement qui nous permettra d’atteindre vos buts en assurant une bonne stimulation de la masse musculaire et en aidant au contrôle de la balance énergétique. Il va donc sans dire que par l’évaluation de la condition physique et par la prescription de programmes d’entrainement personnalisés, le kinésiologue joue un rôle crucial dans la démarche de quiconque désirant améliorer sa composition corporelle, qu’il s’agisse de diminuer sa masse grasse, d’augmenter sa masse musculaire, ou de faire un peu des deux !

*N’hésitez pas à consulter la chronique de Juillet 2010 pour plus de détails sur les objectifs.

Thierry Canape, B.Sc., Kinésiologue

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La chronique mensuelle | Août 2010

La tendinopathie : une blessure « à la mode »

La tendinopathie représente l’une des blessures les plus fréquemment rencontrées en milieu clinique. En fait, ce terme scientifique signifie l’atteinte d’un tendon (structure anatomique entre le muscle et l’os qui transmet la force du muscle à l’os afin de réaliser le mouvement). Elle se divise en deux catégories : la tendinite et la tendinose. La tendinite représente un phénomène inflammatoire qui surviendrait après un traumatisme ou une nouvelle activité chez quelqu’un n’ayant jamais eu de problème de ce type auparavant. La tendinose, quant à elle, est plutôt qualifiée par un processus dégénératif des fibres de collagènes (élément de base du tendon) et implique généralement une chronicité (douleur ≥ 3 mois). Cette dernière est grandement reliée au syndrome de surutilisation du tendon.

Au niveau du membre supérieur, la tendinopathie de l’épaule représente la douleur non-traumatique la plus répandue. Elle se développe habituellement suite à un surmenage sportif ou manuel, une utilisation inadéquate du membre supérieur, un syndrome d’abutement (d’accrochage), un traumatisme (chute), une posture inadéquate, une malformation congénitale augmentant la friction sur le tendon, ainsi que lors d’activités inhabituelles. Initialement, la douleur surviendra après l’activité et sera de courte durée pour ensuite progresser durant celle-ci, puis lors des tâches de la vie quotidienne. La douleur pourra aller jusqu’à nuire à la réalisation des activités ainsi qu’à la performance.

Une bonne hygiène posturale est sans aucun doute un excellent moyen de prévenir l’apparition d’une tendinopathie à l’épaule. L’enroulement des épaules et l’hypercyphose dorsale (dos arrondi) sont malheureusement trop communément observés dans la population en générale, particulièrement chez plusieurs travailleurs de bureau. Un bon programme de renforcement et de correction posturale est nécessaire afin d’éviter les déséquilibres musculaires et, de ce fait, augmenter la stabilité de l’épaule. D’ailleurs, plusieurs études scientifiques ont prouvé que le renforcement excentrique (contrôle de la phase de retour d’un mouvement) du segment touché est l’un des traitements à préconiser dans la guérison d’une tendinopathie. On suggère habituellement 3 séries de 20 répétitions. L’étirement de la structure atteinte fera également partie du traitement. En effet, le facteur le plus important dans les tendinopathies chroniques est le manque de flexibilité de l’unité musculo-tendineuse. Ainsi, lors de pareille blessure à l’épaule, il faudra éviter de dormir sur le côté atteint et de pratiquer des activités soutenues ou répétées au-dessus de la tête. Finalement, la rééducation du geste sportif ou de la manœuvre de travail sera essentielle à la guérison ainsi qu’à la prévention de récidives.

En terminant, si jamais vous souffrez d’une telle blessure, il sera important de consulter rapidement en physiothérapie afin d’éviter que la douleur s’aggrave et devienne chronique. Par la suite, un bon programme d’entraînement adapté, fait notamment par un kinésiologue, sera optimal afin de maximiser la récupération. Il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices musculaires adéquats, car rappelez-vous bien:

« Mieux vaut PRÉVENIR que guérir! »

Geneviève Girard, pht, membre de L’OPPQ
Physiothérapeute, conseillère pour Kinergex

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La chronique mensuelle | Juillet 2010

Établir des objectifs d’entraînement: un outil important dans l’adoption d’un mode de vie actif

Vous connaissez sans doute, ou faites peut-être partie de ces gens qui, chaque année, prennent la résolution d’être plus actif, de perdre du poids, de manger mieux… mais qui après quelques semaines ou quelques mois, retombent dans leurs vieilles habitudes et reportent le tout à plus tard. Pour remédier à cette situation, il existe un outil simple, efficace et accessible à tous : l’établissement d’objectifs d’entraînement.

Pour qui?

Établir des objectifs peut servir à tout le monde, que vous soyez un sportif du dimanche, une femme active depuis plusieurs années, une personne souffrant d’embonpoint ou encore, un athlète d’élite. C’est même la stratégie la plus utilisée en psychologie sportive pour améliorer la performance.

Comment ça marche?

Les objectifs que l’on se fixe favorisent l’augmentation de la performance et l’assiduité à l’entraînement pour plusieurs raisons. Ils permettent de diriger notre attention et de mobiliser nos efforts dans la bonne direction, de persévérer dans l’adversité, et finalement ils augmentent la confiance en soi lorsqu’ils sont atteints. Par contre, pour que la stratégie soit efficace, il va de soi que certains éléments clés sont à savoir.

Établir des objectifs « SMART »

Le plus important lorsqu’on se fixe un objectif, c’est d’être le plus spécifique possible. Trop souvent, les gens se donnent des objectifs vagues (ex. : courir plus souvent) et abandonnent au bout d’un certain temps. Pour s’assurer que notre objectif est approprié, il doit être « SMART »!

Spécifique

Il faut éviter les objectifs vagues. Par exemple, « améliorer ma capacité cardiovasculaire de 10% », convient mieux que, « être plus en forme ».

Mesurable

Il faut pouvoir mesurer l’objectif pour évaluer les progrès. « Être capable de compléter 10 chin-up sans aide » ou « courir le marathon en 3 heures », sont de bons exemples.

Ajustable

Il ne faut pas avoir peur d’ajuster notre objectif à la hausse ou à la baisse, advenant une blessure par exemple.

Réaliste

Il est important que l’objectif soit un défi, mais réaliste. Trop facile, on risque de ne pas se sentir récompensé. Trop difficile, ou irréaliste, on risque de perdre confiance en soi, de développer un sentiment d’échec et de se démotiver.

Temporel

Il faut identifier un moment, une date, où l’objectif doit être atteint, ce qui augmentera la motivation.

Directives additionnelles et erreurs à éviter

D’autres directives, souvent laissées de côté, peuvent favoriser l’atteinte de nos objectifs et notre assiduité à l’entraînement. D’abord, rendez vos objectifs publics : dites-le à vos proches, votre entraîneur, votre médecin, etc. Ensuite, mettez-les sur papier : vous pouvez les afficher à la vue pour être sûr de ne pas les oublier. Énoncez toujours vos objectifs de façon positive. Il est aussi primordial de se fixer des sous-objectifs à court terme ou des objectifs pour vos séances, et de noter vos progrès quotidiennement afin de maintenir votre motivation. Si vous désirez perdre 10 livres en 5 mois, un sous-objectif serait de perdre 1 livre après 2 semaines, ou 5 livres en 2 mois. Finalement, n’oubliez pas de réévaluer vos objectifs à la date fixée, et d’en établir de nouveaux par la suite.

D’un autre côté, quelques erreurs communes sont à éviter dans l’établissement d’objectifs. Parmi ces dernières, on retrouve: établir trop d’objectifs à la fois (limitez vous à 2, voire 3), sous-estimer le temps nécessaire pour atteindre son but, omettre de faire un suivi et de réévaluer ses objectifs, et ne pas vraiment croire en soi et en ses buts.

Le mot de la fin

Maintenant que vous disposez d’un tout nouvel outil pour vous aider à maintenir un mode de vie sain et actif, ou pour améliorer vos performances sportives, il ne vous reste plus qu’à le mettre en pratique. Évidemment, ce n’est pas une solution miracle. Ne négligez pas d’avoir recours au support de vos proches ou aux conseils d’un kinésiologue pour vous aider à maintenir votre motivation et faciliter l’atteinte de vos objectifs.

Bon entraînement!

Sylvain Gaudet, étudiant en kinésiologie

 

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La chronique mensuelle | Juin 2010

Et si dix minutes d’activité physique pouvaient suffire…

L’exercice physique, même à petites doses, est bénéfique pour la santé. Des chercheurs américains ont découvert que seulement dix minutes d'exercices quotidiennement, à un rythme soutenu, provoquent plusieurs changements métaboliques, qui durent au moins une heure après la fin de votre séance.

La combinaison d'une alimentation saine et de l'exercice physique est jugée primordiale pour la santé, puisqu'elle contribue à prévenir, entre autres, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Néanmoins, notre compréhension de la façon dont ces facteurs interagissent est encore limitée.

Pour obtenir une image plus claire de la réponse métabolique due à l’exercice, le Dr Robert Gerszten , de l'Université Harvard, et ses collègues du MIT (Massachusetts Institute of Technology) ont analysé la modification d’environ 200 métabolites présents dans le sang au cours de l'exercice.

L'étude a été menée auprès d’une population représentative : des personnes en santé, des marathoniens et des individus souffrant d’essoufflement à l’effort. Chez les 70 personnes en bonne santé, l'équipe de chercheur a découvert que plus de 20 métabolites sont modifiés au cours de l'exercice.

Certaines de ces substances produites naturellement interviennent dans l'élimination des calories, l'amélioration du contrôle de la glycémie et la prévention du stress cellulaire. Parmi ces métabolites, on note une augmentation de la concentration d’une partie d’entre eux pendant l'exercice, comme ceux qui sont impliqués dans la dégradation de la masse adipeuse. D’autres, en revanche, diminuent comme les substances impliquées dans le stress cellulaire.

Votre rythme cardiaque revient rapidement à la normale lorsque vous arrêtez votre activité, généralement en moins de 10 minutes. Donc, découvrir des modifications biochimiques qui persistent apporte la preuve que l’exercice amène des bénéfices sur le long terme.

Certains changements métaboliques observés après dix minutes d'entraînement pouvaient encore être constatés une heure après.

De plus, en examinant un métabolite de l'élimination de la graisse, les chercheurs ont découvert que les individus considérés comme les plus en forme (selon leur capacité d'oxygénation durant l'exercice) éliminaient davantage de graisses que les autres participants. Les chercheurs ont aussi constaté que, plus les sujets étaient en forme, plus les bénéfices de ces dix minutes étaient grands.

L’importance de vouloir progresser : Plus vous serez en forme, plus les bénéfices de votre séance d’activité physique seront importants.

Les personnes plus minces ont une meilleure augmentation durant l’exercice d’un métabolite appelé Niacinamide , un nutriment impliqué dans le contrôle de la glycémie. De plus, les 25 marathoniens qui ont été suivis ont eu des concentrations 10 fois supérieures pour ce métabolite après leur course.

Bonjour docteur, je voudrais 3 comprimés de cardio-tonus et 2 d’abdos-fessiers s’il vous plaît…

«Nous savons maintenant à quoi doit ressembler le profil biochimique type de la personne la plus en forme possible. Maintenant, nous devons voir si faire correspondre le métabolisme d’un individu à ce profil type améliorera sa performance», explique Gerszten, dont l'objectif ultime est la prévention des maladies cardiaques.

Ne vous attendez pas pour autant à une pilule miracle qui nous servira de substitut à nos séances d’entraînements. Ces nouveaux travaux montrent plutôt la complexité de la réponse du corps à l'exercice mentionne le chercheur Dr. Debbie Muoio du Duke University Medical Center. Néanmoins, ces nouvelles données confirment les recommandations de santé selon lesquelles même de courtes périodes d'activité sont bénéfiques pour le corps.

Maintenant, le plus fun reste à faire…s’entraîner. L’excuse comme quoi vous n’avez pas le temps ne tient plus. Rappelez-vous : court mais intense. Vous n’avez pas encore chaussé vos baskets!

Mathieu Drugeon, B.Sc., Kinésiologue

Source : Lewis, G. (2010). Metabolic signatures of exercise in human plasma. Science translational medicine , 2 (33), 33.

http://stm.sciencemag.org/content/2/33/33ra37.abstract?sid=59fea95c-4b84-4d70-aecc-2332c7d4149a

La page du profil du Dr Gerszten

http://www2.massgeneral.org/rai/index.asp?page=research&subpage=gerszten

Communément appelé Vitamine B3

http://www.passeportsante.net/fr/solutions/plantessupplements/fiche.aspx?doc=vitamine_b3_ps


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La chronique mensuelle | mai 2010

Les étirements…croyances populaires vs effets tangibles

Lorsqu’il s’agit d’étirements, bien des croyances populaires ont circulé depuis de nombreuses années quant au moment opportun de s’étirer (pré ou post exercice), l’impact de ces derniers sur la diminution des courbatures, sans oublier les bienfaits de cette pratique.

Mais avant de parler d’étirements, il nous faut d’abord faire une distinction entre les différents types qui peuvent exister. En effet, il existe deux principaux étirements utilisés de nos jours : L’étirement statique et l’étirement balistique. Le premier, le statique, correspond tout simplement à l’allongement du muscle que l’on maintient pendant plusieurs secondes. Le second, quant à lui, est un allongement du muscle de grande amplitude effectué en mouvement à une vitesse modérée. Pour simplifier ce qui va suivre nous considérerons plutôt l’étirement statique, ce dernier étant le plus souvent mis en pratique dans la réalité.

Les croyances depuis de nombreuses années ont voulu que le fait de s’étirer avant la pratique d’un exercice réduirait les risques de blessures à l’effort. En vérité, il n’en est rien. De nombreuses études scientifiques ont en effet démontré que le fait de s’étirer avant la pratique d’un exercice pourrait même aggraver le risque de blessures musculo-tendineuses. Mais comment serait-ce possible et quels sont les mécanismes physiologiques impliqués? La raison est très simple : en étirant un muscle de façon statique avant un effort, donc en l’allongeant, on le fragilise en brisant légèrement le lien qui existe entre les cellules musculaires. De ce fait, ce dernier est plus propice à se rompre, ce qui pourrait augmenter le risque de blessure à l’effort.

Aussi, plusieurs personnes ont dans l’esprit que s’étirer équivaudrait à un bon échauffement avant un exercice. Rien ne peut être aussi faux. Encore une fois la raison ici est fort simple et se trouve dans la définition même de l’échauffement. Nous savons que celui-ci a pour but de préparer les muscles à l’effort en augmentant l’afflux sanguin aux muscles, ce qui les réchauffe. Par conséquent, ce même afflux permettra aux muscles de participer à l’effort de façon efficace et sécuritaire. Or, un étirement statique effectué en début de séance écrase en quelque sorte le muscle en comprimant les vaisseaux sanguins qui l’alimentent. Le muscle demeure donc froid et fragile !

Enfin, la dernière croyance, voire même la plus répandue sur les étirements se situe dans la relation entre le fait de s’étirer après un effort et la réduction des courbatures. Il est vrai que lorsqu’on s’étire en fin de séance, nous ressentons tous une sensation d’apaisement. Nous sommes plus détendus et avons l’impression que le mal ressenti lors de notre entraînement disparaît. Toutefois, cet effet analgésique ressenti immédiatement après notre séance n’est hélas que temporaire. Dans le même ordre d’idées, l’étirement après un exercice intense peut même augmenter les microlésions aux muscles, cet aspect étant d’ailleurs fréquemment utilisé par les culturistes à la recherche d’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire).

À présent, j’imagine bien la question qui pourrait m’être posée : Mais alors à quoi bon m’étirer et quel est le bien fondé de cette pratique ?

Eh bien, dans un premier temps, sachez qu’il est important de comprendre que les microlésions dont nous traitions plus haut sont bénéfiques et nécessaires puisqu’elles permettent l’allongement musculaire (la flexibilité). De plus, en général, les gens aux horaires chargés de notre société passent la majorité de leur temps assis devant l’ordinateur ou la télévision, ou encore debout pendant de longues périodes. Cela s’ensuit d’une rétraction musculaire, c’est-à-dire que nos muscles se raccourcissent et perdent donc leur longueur initiale. Effectivement, lorsque nous demeurons dans une même position pendant un bon moment, ceux-ci se fatiguent et de cela en découle un relâchement plus ou moins important de notre posture contribuant à développer des tensions musculaires. À ce moment précis intervient toute l’importance des étirements afin de redonner aux muscles leur longueur initiale et même d’améliorer l’amplitude des articulations. Il est prouvé scientifiquement que la position d’étirement doit être maintenue pour un minimum de 30 secondes afin de permettre l’allongement musculaire.

Vous connaissez bien le dicton: «mieux vaut prévenir que guérir » ? C’est pourquoi il est crucial de s’étirer régulièrement, que ce soit au travail ou à la maison, afin d’éviter tout déséquilibres musculaire et articulaire. De surcroît, s’il est pratiqué régulièrement, l’étirement augmente la force et la puissance musculaire de 2 à 5%. Dans le cas où vous n’êtes pas familier avec les étirements, il est fortement recommandé de consulter un spécialiste, notamment un de nos kinésiologues, pour vous apprendre à vous étirer de façon sécuritaire et efficace lors de vos séances.

Bon entraînement !

Murielle Tiacoh, B.Sc., Kinésiologue

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La chronique Mensuelle #3

L’entraînement par blocs entrecoupés

Peut-être que…

Tout comme plusieurs de nos clients chez Kinergex, vous avez un horaire chargé et vous n'avez donc pas autant de temps à investir sur votre santé et votre forme physique que vous le souhaiteriez.

Heureusement, nous avons justement un programme qui a été développé pour les gens comme vous. Il s'agit d'un mode d'entraînement qui permet de bien solliciter bon nombre de qualités musculaires à l'intérieur d'une seule et même séance. Cette technique va donc rentabiliser au maximum le temps que vous consacrez à votre entraînement. On appellera cette méthode «entraînement par blocs entrecoupés», car le modèle-type d'une séance de ce genre est composé d'un certain nombre de blocs d'exercices musculaires en condensé, qui seront effectués en alternance avec des blocs d'entraînement cardiovasculaire (systèmes énergétiques).

Nous allons généralement choisir des exercices fonctionnels pour la musculation, car ces mouvements stimulent plusieurs muscles pour les faire travailler en synergie. De plus, nous pouvons utiliser pour ces derniers du matériel simple, facilement accessible dans la vie de tous les jours. Évidemment, en raison de la densité d'une telle séance (les pauses sont ici très raccourcies), une heure d'entraînement par blocs entrecoupés sera plus épuisante qu'une heure d'entraînement "traditionnel", mais apportera certes plus de bénéfices au niveau de la condition physique; il s'adresse donc davantage à des gens de niveau intermédiaire et avancé, mais pourrait très bien être adapté afin de convenir à des gens de n'importe quel niveau. Pour obtenir des résultats optimaux, il importe de savoir bien doser le ratio intensité / volume lors des séances, mais cet apprentissage fera l'objet d'une prochaine chronique... !

En terminant, je tiens à préciser que tous nos kinésiologues chez Kinergex sont formés et outillés à adapter n’importe quelle séance d’entraînement en fonction de vos objectifs, de votre condition physique ainsi que des ressources mises à leur disposition. En ce sens, à titre d’exemple, vous pourriez profiter d’une belle journée ensoleillée pour tenter l’expérience à l’extérieur, que ce soit dans votre cours arrière, voire même dans un parc près de chez vous. Vous verrez, l’essayer c’est l’adopter ! N'hésitez pas à faire part à votre entraîneur de toutes questions ou interrogations supplémentaires par rapport à cette méthode d'entraînement optimisée.

Sur ce, bon entraînement et à la prochaine !

Thierry Canape, B.Sc., Kinésiologue

 

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La chronique Mensuelle #2

Variété de l’entraînement

L'entraînement physique est une science vaste comportant une multitude de volets, que nous ne pourrions analyser dans une seule chronique.

Cette dernière démontrera qu'il existe plus d'une façon d'obtenir la forme physique tant désirée. Que ce soit dans un gymnase, dans un centre sportif ou dans le confort de votre foyer, une bonne condition physique est une qualité atteignable par divers moyens. Il ne suffit plus de regarder une personne faire telles ou telles activités et/ou exercices et se dire qu'en imitant celle-ci, nous accéderons au succès. Un entraîneur qualifié peut vous guider vers ce succès et chez Kinergex, l’accomplissement de soi, c'est définitivement ce que nous visons.

« Tous les chemins mènent à Rome », ce proverbe a tendance à bien s’appliquer lorsqu’il s’agit d'entraînement physique, à condition que toutes les variables soient prises en compte. Une quantité incroyable de méthodes et de techniques existent vous promettant qu’en les appliquant, vous réaliserez des miracles. Vous vous posez probablement plusieurs questions telles que : comment utiliser ces différentes méthodes efficacement et quels résultats réels obtiendrai-je après usage? Alors, quoi de mieux que d'obtenir les services d'un kinésiologue pour démystifier ces nombreuses interrogations. Un entraîneur A vs un entraîneur B n'utiliseront probablement pas les mêmes techniques, ni les mêmes exercices pour vous permettre d’arriver à vos fins, mais lorsque l'entraînement est spécifique, structuré, qu'il tient compte de vos préférences, de votre condition physique initiale et de votre évolution, les chances sont bonnes pour que celui-ci vous mène à l’atteinte des objectifs que vous vous étiez fixés.

Tant de gens ont à cœur le côté esthétique de l’entraînement. Les objectifs les plus courants varient entre une perte de poids, un gain de masse musculaire ou une réduction du pourcentage de gras. Ce qu’il faut savoir, c’est que ces objectifs font partie intégrante d’un travail musculaire, cardiovasculaire et nutritionnel. Tel un athlète, si vous désirez amener votre corps au maximum de son potentiel, ces trois aspects auront une importance cruciale et seront les clés de votre mise en forme.

Dans votre intérêt, il serait important que vous connaissiez les différentes qualités musculaires, ainsi que les différents systèmes énergétiques à développer dans un programme d’entraînement.


Entraînement des qualités musculaires :

Qualités musculaires

Descriptions

Exemples

FORCE MAXIMALE

Tension maximale qu’un muscle ou un groupe de muscles peut exercer au cours d’une seule contraction

Soulever un poids de 100 Kg au développé couché pour une répétition maximale

ENDURANCE MAXIMALE

Capacité du muscle à poursuivre des contractions répétées ou maintenir une contraction pour une durée maximale

Effectuer un maximum de 60 push-ups

VITESSE MAXIMALE

Qualité de pouvoir effectuer des mouvements dans des unités de temps les plus réduites

Effectuer le plus de redressements assis possibles en 60 secondes

PUISSANCE MAXIMALE

Habileté à relâcher une force musculaire maximale à une vitesse maximale

Sauter le plus haut possible

HYPERTROPHIE

Augmentation du volume d’un muscle

Augmentation de la circonférence du bras de 14 à 16 pouces

COORDINATION

Capacité d’exécuter un mouvement moteur efficient et précis

Effectuer un triple axel en patinage artistique

AGILITÉ

Qualité qui fait appel à la coordination et la vitesse

Effectuer différents types de déplacements en parcourant une distance dans le plus court laps de temps possible (sur une échelle d’agilité par exemple)

FLEXIBILITÉ

Amplitude maximale de mouvement que peut concéder une ou plusieurs articulations

Effectuer un étirement des ischio-jambiers en position assise

ÉQUILIBRE ET PROPRIOCEPTION

Fonction sensori-motrice qui assure en permanence la stabilité dynamique de la posture

Effectuer un squat sur une seule jambe



Entraînement des systèmes énergétiques :

Systèmes énergétiques

Descriptions

Exemples

ENDURANCE AÉROBIE

Capacité à maintenir un effort d’intensité modérée à élevée au-delà de 2 minutes, l’énergie requise est produite par voie oxydative (nécessitant de l’oxygène)

Courses de fond : 5 km, 10 km, demi-marathon, marathon

ENDURANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE

Capacité à maintenir un effort d’intensité maximale pour une durée de 7 à 20 secondes, l’énergie requise est produite par voie anoxydative (sans oxygène)

Sprint de 100 mètres

ENDURANCE ANAÉROBIE LACTIQUE

Capacité à maintenir un effort d’intensité maximale pour une durée de 20 à 120 secondes, l’énergie requise est produite par voie anoxydative et comprend la formation de lactate sanguin (acide lactique)

Course de 200 à 400 mètres

 

Il est certain qu’avec toutes ses composantes à améliorer, il est facile de varier son entraînement et de développer différents éléments, selon vos priorités. Beaucoup d’exercices vous permettent d’ailleurs de travailler plus d’une qualité musculaire à la fois. Il est aussi possible de complexifier les exercices de votre programme en ajoutant de l’instabilité ou un nombre de répétitions plus élevé à exécuter dans un laps de temps plus restreint et ainsi entraîner respectivement votre équilibre et proprioception, votre endurance musculaire et votre vitesse maximale. Vous pouvez et devriez même varier constamment votre entraînement en fonction d’une périodisation spécifique (exemple : périodisation de 6 mois divisée en 2 mois d’entraînement en endurance musculaire, 2 mois d’entraînement en hypertrophie et 2 mois en puissance musculaire), question de garder votre motivation constante et d’expérimenter de nouveaux stimuli d’effort.

Je suis convaincu que cette chronique vous a donné un bon aperçu de ce que signifie le concept de variété en conditionnement physique, maintenant à vous de voir avec votre kinésiologue, quel serait le programme idéal pour vous!

Sur ce, bon entraînement!

Albert Hippolyte, B.Sc., kinésiologue

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La chronique Mensuelle #1

L’importance du métabolisme de base (ou de repos) dans le contrôle du poids :

Qu’est-ce que le métabolisme de repos?

C’est la quantité d’énergie que le corps requiert pour subvenir aux besoins vitaux (ex : travail du cœur, rein, foie, etc.).  Or, cette énergie représente par le fait même la plus grande proportion de notre dépense calorique. Ainsi, dans une journée, parmi toutes les calories que l’on brûle, 70% proviennent de notre métabolisme de repos. Il est donc primordial de l’activer convenablement.

Comment faire?

Notre masse musculaire se trouve à avoir une influence directe sur le métabolisme en question puisque chaque muscle, pour vivre, doit brûler des calories. On parle généralement de 13 kcal/kg de muscles. Donc, à titre d’exemple, faire de la musculation permettra d’accroître notre masse musculaire tout en induisant une activation de notre métabolisme de base (MB). D’ailleurs, si l’on compare 2 personnes, l’une active et l’autre sédentaire, on peut conclure que l’individu actif physiquement brûle plus de calories au repos grâce à ses muscles et, conséquemment, maigrit davantage au repos! De plus, lorsqu’on s’adonne à un entraînement musculaire ou cardiovasculaire de bonne intensité, il y a présence de micro déchirures dans nos muscles. Par la suite, ceux-ci doivent se reconstruire. Cette reconstruction résulte à son tour en une dépense énergétique. Ainsi, les quelques heures de récupération suivant un entraînement permettent elles aussi d’augmenter notre MB. De là l’importance, après chaque séance, de bien manger et bien dormir pour favoriser la meilleure récupération possible.

En fait, ce que l’on doit comprendre, c’est que notre influence majeure se situe au niveau de notre ratio dépense/apport énergétique (ce que l’on fait par rapport à ce que l’on mange). Or, on entend parfois des gens se plaindre de la lenteur de leur métabolisme de repos dû à un problème de glandes. Eh bien, ces gens emprunte souvent ce discours sans avoir même consulter, si bien qu’ils devraient savoir qu’un tel problème survient dans seulement 2% des cas.

Si vous désirez avoir une idée de votre MB, vous pouvez vous référer à l’équation suivante, originalement trouvée par Harris et Benedict et recalculée par Roza et Shizgal (1984) :

Femme: Métabolisme de base= (9.74 x P) + (172.9 x T) - (4.737 x A) + 667.051

Homme: Métabolisme de base=(13.707 x P) + (492.3 x T) - (6.673 x A) + 77.607

Où MB= Métabolisme de base
P= Poids en kilogramme (kg)
T=Taille en mètre (m)
A=Âge en années
Pour le calcul du métabolisme basal en fonction de vos efforts physiques,
veuillez consulter le tableau suivant.

Besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l'activité (pour un MB de 1650 Kcal environ)

Activité

Mode de calcul

Kilocalories

Homme et femme sédentaires

Métabolisme de base x 1,37

2261

Homme et femme actifs

Métabolisme de base x 1,55

2558

Homme et femme sportifs

Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2)

2971

Voyons maintenant certains facteurs en lien avec notre sujet et leurs effets sur le MB.

  1. Activité physique = augmentation du MB

  2. Perte de masse musculaire = diminution du MB

  3. Vieillissement = diminution du MB

  4. Sédentarisme = diminution et ralentissement du MB

  5. Hypothyroïdie = diminution du MB

Nous pouvons donc terminer en disant que, règle générale, nous sommes maîtres de
notre propre sort!

Bon entraînement!

Mathieu Leduc, B.Sc., kinésiologue



 




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